เคยไหมที่หลับไปแล้ว แต่ต้องตื่นมากลางดึกเพราะเสียง นอนกรน ของตัวเอง หรือของคนที่นอนข้างๆ ต้องสะดุ้งทุกคืนเพราะเสียงกรนดังสนั่น ปัญหานี้กวนใจไม่น้อยเลย ทั้งต่อตัวเราเองและคนรอบข้าง วันนี้เราจะมาไขข้อสงสัยเรื่องการนอนกรน พร้อมเผยเคล็ดลับ 10 วิธีลดเสียงกรน ที่จะช่วยให้คุณและคนที่คุณรักนอนหลับสนิทตลอดคืน
สาเหตุของการนอนกรน
หลายคนสงสัยว่า นอนกรน เกิดจากอะไร ทําไมถึงนอนกรน? นอนกรนเกิดจาก การสั่นสะเทือนของเนื้อเยื่ออ่อนบริเวณด้านหลังหลอดลมส่วนบน ลิ้นไก่ และเพดานอ่อน ที่แคบลงจากหย่อนตัวของกล้ามเนื้อขากรรไกรล่าง ลิ้น และเพดานอ่อน ในขณะหลับทำให้ไปขัดขวางทางลมผ่านของการหายใจ ส่งผลให้เกิดเสียงกรน
มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการแคบลงของทางเดินหายใจ ดังนี้
1. โครงสร้างทางเดินหายใจ
เพดานอ่อนและลิ้นไก่ ยาวหรือหย่อนคล้อย
ลิ้น โต
คอ สั้น
ช่องจมูก แคบ
ต่อมทอนซิล โต
2. ภาวะอ้วน
เพราะเนื้อเยื่อไขมัน สะสมบริเวณคอ ทำให้ทางเดินหายใจแคบลง
3. ท่านอน
การนอนหงาย ทำให้ลิ้นไก่และเพดานอ่อนหย่อนลงมาปิดกั้นทางเดินหายใจ
4. ปัจจัยอื่นๆ
- อายุมากขึ้น: กล้ามเนื้ออ่อนตัวลงตามอายุ
- เพศชาย: ผู้ชายมีแนวโน้มนอนกรนมากกว่าผู้หญิง
- พันธุกรรม
- การดื่มแอลกอฮอล์
- การสูบบุหรี่: ทำให้เกิดการระคายเคืองและอักเสบ
- ยาบางชนิด: เช่น ยานอนหลับ ยาคลายกล้ามเนื้อ
การนอนกรน เป็นปัญหาที่พบได้บ่อย ส่งผลต่อทั้งผู้ที่นอนกรนเองและคนรอบข้าง เสียงกรนรบกวนการนอนหลับ ทำให้พักผ่อนไม่เพียงพอ ส่งผลต่อสุขภาพทั้งด้านร่างกายและจิตใจ
วิธีเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อแก้ปัญหา นอนกรน
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เป็นวิธีแรกที่ควรลองเพื่อแก้ไขปัญหาการนอนกรน วิธีเหล่านี้ช่วยลดการอุดตันของทางเดินหายใจ ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
1. ลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนัก ช่วยลดไขมันสะสมบริเวณคอ ทำให้ทางเดินหายใจกว้างขึ้น แนะนำให้ ลดน้ำหนัก อย่างน้อย 5-10% ของน้ำหนักตัว และควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
2. นอนตะแคง
การนอนหงายเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของปัญหาการนอนกรน การเปลี่ยนท่านอนจึงถือเป็นวิธีการแรกที่ควรลองทำ เมื่อคุณนอนตะแคง ทำให้ระบบทางเดินหายใจไม่ถูกกดทับหรือปิดกั้น ช่วยลดโอกาสการกรนได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนท่านอนอาจต้องใช้เวลาในการปรับตัว บางคนอาจรู้สึกลำบากในช่วงแรก แต่หากพยายามสม่ำเสมอ ประโยชน์ที่ได้รับคุ้มค่ากับความพยายามแน่นอน สุขภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นจะส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
3. หนุนหมอนให้สูงขึ้น
การหนุนหมอนให้สูง ช่วยเปิดทางเดินหายใจ ควรเลือกหมอนที่รองรับศีรษะและคอได้ดี ปรับความสูงของหมอน ให้เหมาะสม
4. วิธีอื่นๆ ที่ช่วยแก้ไขพฤติกรรมการนอนกรน
- งดดื่มแอลกอฮอล์ ก่อนนอน 4-6 ชั่วโมง
- ฝึกหายใจลึกๆ ผ่อนคลายก่อนนอน
อย่าลืมว่า การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม จำเป็นต้องอาศัยความอดทนและความสม่ำเสมอ ถึงจะเห็นได้ชัดในระยะยาว
ใช้อุปกรณ์เครื่องช่วยนอนกรน
การใช้อุปกรณ์ช่วยลดการนอนกรน เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการแก้ไขปัญหาการนอนกรน อุปกรณ์เหล่านี้มีหลายรูปแบบ ทำงานด้วยกลไกที่แตกต่างกัน
1. แผ่นแปะจมูก แก้นอนกรน
แผ่นแปะจมูก จะช่วยขยายช่องจมูก เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการนอนกรนจาก จมูกตัน ใช้งานง่าย สะดวก พกพาสะดวก (คลิกดูรีวิวแผ่นแปะจมูก )
2. อุปกรณ์ช่วยลดเสียงกรนแบบสอดจมูก
อุปกรณ์ช่วยลดเสียงกรนแบบสอดจมูก ทำงานโดยการขยายทางเดินหายใจภายในจมูก เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการนอนกรนจาก เพดานอ่อนหย่อน วรเลือกขนาดที่เหมาะสม ใช้งานสะดวก แต่ต้องทำความสะอาดอย่างสม่ำเสมอ (คลิกดูรีวิวอุปกรณ์ช่วยลดเสียงกรนแบบสอดจมูก )
3. หมอนยางพาราแท้
หมอนยางพารา รองรับศีรษะและคอ ช่วยให้ศีรษะอยู่ในแนวตรง เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการนอนกรนจากนอนหงาย ควรเลือกหมอนที่มีความสูงและความแข็งที่เหมาะสม ช่วยให้นอนหลับสบาย ลดอาการปวดคอได้ด้วย (ดู รีวิวหมอนยางพาราแท้ ลดกรน )
4. อุปกรณ์ช่วยนอนกรนอื่นๆ
- เครื่องช่วยหายใจ CPAP: เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการนอนกรนรุนแรง
- อุปกรณ์กันกรนแบบใส่ในช่องปาก: เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการนอนกรนจาก ลิ้นไก่หย่อน
การเลือกใช้อุปกรณ์ช่วยนอนกรน ควรปรึกษาแพทย์หรือทันตแพทย์ เพื่อเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสมกับสาเหตุและความรุนแรงของอาการ
การใช้อุปกรณ์ช่วยนอนกรน ควบคู่กับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม จะช่วยให้นอนหลับสบาย ลดอาการนอนกรน ส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม
ข้อควรระวัง
- อุปกรณ์ช่วยนอนกรนบางชนิดอาจไม่เหมาะกับทุกคน
- ควรเลือกใช้อุปกรณ์ที่ได้มาตรฐาน
- ศึกษาการใช้งานอย่างละเอียดก่อนใช้
- สังเกตอาการหลังการใช้งาน หากมีอาการผิดปกติ ควรหยุดใช้และปรึกษาแพทย์
การนอนหลับ เป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพ การแก้ไขปัญหาการนอนกรน ช่วยให้มีสุขภาพที่ดี นอนหลับสนิท ส่งผลดีต่อทั้งร่างกายและจิตใจ
สรุปวิธีแก้นอนกรน
1. ลดน้ำหนักตัวลง
2. นอนตะแคง
3. หนุนหมอนให้สูงขึ้น
4. งดดื่มแอลกอฮอล์ ก่อนนอน 4-6 ชั่วโมง
5. ฝึกหายใจลึกๆ ผ่อนคลายก่อนนอน
6. ใช้แผ่นแปะจมูก แก้นอนกรน
7. ใช้อุปกรณ์ช่วยลดเสียงกรนแบบสอดจมูก
8. ใช้หมอนยางพาราแท้
9. เครื่องช่วยหายใจ CPAP: เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการนอนกรนรุนแรง
10. อุปกรณ์กันกรนแบบใส่ในช่องปาก: เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการนอนกรนจาก ลิ้นไก่หย่อน
การนอนกรน แก้ไขได้ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ลดน้ำหนัก นอนตะแคง หนุนหมอนให้สูง ควบคู่กับอุปกรณ์ช่วยนอนกรน จะทำให้นอนหลับสบาย หายใจสะดวก สุขภาพการนอนดีขึ้น ร่างกายก็จะแข็งแรง เพื่อคุณและคนที่คุณรักพักผ่อนอย่างเต็มที่ทุกคืน
คุณอาจจะสนใจ